۱. روزی چند کیلومتر دویدن کافی است؟
هیچ عدد ثابتی برای همه وجود ندارد، چون بستگی به سطح آمادگی، سن و هدف شما دارد.
اما تحقیقات علمی میگویند:
- فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن آرام در روز (حدود ۱ تا ۲ کیلومتر با سرعت متوسط) کافی است تا خطر سکته قلبی، حمله قلبی، سرطان و آلزایمر بهطور قابلتوجهی کم شود.
- بهترین حالت هفتگی: حدود ۴/۵ ساعت دویدن در کل هفته (مثلاً ۶–۷ کیلومتر در روز، ۳ تا ۵ روز در هفته).
۲. فواید دویدن روزانه ۳ کیلومتر (اگر درست انجام شود)
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- کاهش احتمال بعضی سرطانها
- کاهش خطر آلزایمر
- خواب عمیقتر و بهتر
- حال روحی بهتر
بهترین پیشنهاد: هفتهای ۵ روز بدوید و ۲ روز کامل استراحت کنید.
کتونی kids دوخط
778,000 تومان
۳. خطرهای دویدن هر روز و زیاد
- آسیب زانو، ساق پا، تاندون آشیل و شکستگیهای استرسی
- بدن عادت میکند و فرم دویدن خراب میشود → آسیب بیشتر
- خستگی مزمن و کاهش عملکرد
۴. چطور خطر را کم کنیم؟ (قوانین طلایی) - حتماً کفش مناسب بپوشید و هر ۵۰۰–۸۰۰ کیلومتر آن را عوض کنید
- قبل از دویدن ۵–۱۰ دقیقه گرم کنید
- فقط دویدن نکنید؛ هفتهای ۱–۲ جلسه شنا، دوچرخه، یوگا یا بدنسازی انجام دهید
- فاصله و سرعت را خیلی آهسته زیاد کنید (قانون ۱۰٪: هر هفته بیشتر از ۱۰٪ به مسافت یا سرعت اضافه نکنید)
- اگر درد شدید داشتید، فوراً استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید
۵. پیشنهاد برنامه هفتگی برای افراد معمولی (مبتدی تا متوسط)
- شنبه: ۵ کیلومتر
- یکشنبه: ۳۰ دقیقه دویدن آرام
- دوشنبه: تمرین اینتروال کوتاه (مثلاً ۸ تا ۴۰۰ متر سریع + راه رفتن)
- سه شنبه: ۵ کیلومتر
- چهارشنبه: استراحت کامل
- شنبه: ۷ کیلومتر
- یکشنبه: ۱۰ کیلومتر (دویدن طولانی آرام)
کل هفته ≈ ۲۷–۳۰ کیلومتر → هم فایده دارد، هم ایمن است.
- برای سلامتی عمومی و کاهش خطر بیماریها: ۱ تا ۳ کیلومتر در روز، ۴–۵ روز در هفته کافی و عالی است.
- برای تناسب اندام و لاغری: ۵–۱۰ کیلومتر در جلسه، اما حداکثر ۵ روز در هفته.
- هر روز دویدن (بهخصوص بیشتر از ۵–۶ کیلومتر) برای اکثر مردم ضررش بیشتر از سودش است.
پس: «۳ کیلومتر، ۵ روز در هفته» یکی از بهترین و ایمنترین مقدارها برای اکثر افراد عادی است.
موفق باشید و آرام آرام پیش بروید! 🏃♂️
کتونی اسکیچرز
698,000 تومان